Kreatyna – działanie, dawkowanie, wady i zalety

Kreatyna jest jednym z najczęściej używanych suplementów w dziedzinie kulturystki, jak i również najbezpieczniejszym. W budowie jest podobna do białek. Kreatyne tworzą trzy aminokwasy:
arginina, metionina, glicyna. Funkcją kreatyny jest wytwarzanie oraz przenoszenie ATP, cząsteczki odpowiedzialnej za produkcje energii. Suplementując kreatynę zwiększamy poziom fosfokreatyny w mięśniach, która jest wykorzystywana do ponownego uzyskania ATP (resynteza ATP). Pozwala to na przyśpieszenie produkowania energii, co pozwala nam na dłuższy oraz intensywniejszy wysiłek.

Zalety stosowania kreatyny:

  • Zwiększa beztłuszczową masę ciała,
  • zwiększa moc i siłę mięśniową o ok. 8%,
  • zwiększa ilość komórek satelitarnych (komórki odpowiadające za regeneracje i przyrost mięśni),
  • poprawia uwodnienie komórek (zapobiega odwodnieniu),
  • poprawia zdolności poznawcze u osób starszych (pamięć i kojarzenie),
  • poprawia zasoby glikogenu mięśniowego oraz tempo resyntezy,
  • zwiększa IGF-1 oraz MGF jedne z najbardziej anabolicznych hormonów,
  • podnosi testosteron (konkretnie DHT – forma testosteronu),
  • podnosi pułap tlenowy VO2 MAX (wydolność fizyczna) u sportowców wytrzymałościowych,
  • zapobiega depresji.

Wady?

Kreatyna jest najbardziej przebadanym suplementem z dziedziny kulturystki, które potwierdzają jej bezpieczeństwo oraz brak skutków ubocznych. Nawet kilkuletnie stałe stosowanie kreatyny u osób zdrowych nie powoduje istotnych zmian.

Estry (rodzaje) kreatyny:

  • monohydrat,
  • jabłczan,
  • ester etylowy,
  • orotan (połączenie z kwasem orotowym),
  • krealkalyn (buforowany monohydrat kreatyny),
  • chelat magnezowy.

Dawkowanie kreatyny:

Faza ładowania – przyjmowanie 20g kreatyny przez 5-7 dni w dawkach podzielonych po 5g (4 dawki dziennie). Następne dni należy spożywać dawkę podtrzymującą stężenie w ilości 3-5g/dzień

Bez fazy ładowania – należy przyjmować dawke 5 – 10g/ dzień