Trening na masę: 3-dniowy plan treningowy




Koniec wakacji zazwyczaj oznacza przejście z redukcji na masę. W artykule opiszę wam trzy dniowy plan treningowy, na budowę masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że najważniejszym elementem robienia „masy” jest odpowiednia dieta, z zwiększoną ilością kalorii dla dziennego zapotrzebowania kalorycznego w skrócie BMR.

Na początek w skrócie napiszę wam kilka zasad, bez których nie zbudujecie masy mięśniowej są to priorytety jeśli chcesz uzyskać odpowiednie rezultaty:

    • Odpowiednio dobrany ciężar – nieraz na siłowni widzę jak początkujący machają 20kg na ławeczce skośnej nawet nie pocąc się, ciężar musi być tak dobrany, aby abyś mógł wykonać ilość powtórzeń tyle ile masz wskazane i ani jednego powtórzenia więcej,
    • Ćwiczenia wielostawowe – martwy ciąg, podciągania na drążku, wyciskania, przysiady są to najważniejsze ćwiczenia podczas budowy masy mięśniowej. Angażują one większą ilość mięśni podczas treningu, ponadto wspomagają wyrzut testosterony, który wpływa na rozbudowę naszego ciała,
    • Progresja – czyli zwiększanie ciężaru
    • Przerwy pomiędzy seriami – przyjmuję się, że przerwa pomiędzy seriami powinna 1-2 minut
    • Dieta – odpowiednio dobrana dieta, z nadwyżką kaloryczna dla BMR
    • Rozgrzewka – przed każdym treningiem należy wykorzystać 15 minut na rozgrzewkę w celu uniknięcia kontuzji, która na pewno spowolni etap budowania „masy”




Trening na masę – plan treningowy
-Dzień I – klatka piersiowa, triceps;
-dzień II – plecy, biceps;
-dzień III – nogi, barki.

Dzień I (poniedziałek/wtorek):

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 10/8/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 12/10/8;
– pompki na poręczach – do odmowy;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 12/10/8;
– francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8/6

Dzień II (środa/czwartek):

– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
– martwy ciąg – 12/10/8/8/6;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 12/10/8/6;
– uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą – 12/10/8.

Dzień III (piątek/sobota):

– przysiady ze sztangą na karku – 10/8/6;
– przysiady wykroczne – 12/12/10;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 10/8/6;
– martwy ciąg na prostych nogach –  10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie po 15–20;
– wyciskanie sztangi zza karku – 10/8/6;
– wyciskanie sztangielek – 10/8/6;
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 10/8/6.