Trening na redukcje: 3-dniowy plan FBW

Trening FBW (Full Body Workout), polega na treningu całego ciała. Oznacza to, że na jednej sesji treningowej wykonujesz ćwiczenie na każdą partę mięśni. Plan FBW dzieli się na dwa treningi A oraz B.
Z treningu A i B korzysta się naprzemiennie, przykładowo trening A wykonujemy w poniedziałek, natomiast trening B wykonujesz w środe.

 

Zacznę od ważnych uwag, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesu, lub uniknięciu niepotrzebnych kontuzji:

  1. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać od 60 – 90 sekund;
  2. Rozgrzewka przed treningiem, która powinna trwać od 10 do 15 minut;
  3. Poprawność wykonywanego ćwiczenia – zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenie przyjrzyj się poprawnemu wykonaniu, zmniejszy to ryzyko powstania kontuzji, oraz poprawi efekt;
  4. Ciężar dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń;
  5. Pamiętaj odpowiednia dieta to 70% twoich efektów;

Poniedziałek – Trening A 

  • Wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/12/10
  • Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12/10
  • Przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/8
  • Obwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12/10
  • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/10/8
  • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
  • Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
  • Plank (deska) 3 x serie po min. 30 sek.
  • Rowerek (air bike) 3 x serie po 15 – 20 powtórzeń

Cardio
Bieżnia/rowerek/orbitrek – 45 minut

Środa – Trening B

  • Wyprosty kolan na maszynie siedząc 15/12/12/10;
  • Zginanie nóg na maszynie siedząc/leżąc 15/12/12/10;
  • Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/12/10/8;
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/10/10/8;
  • Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/10;
  • Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni 12/10/8;
  • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8;
  • Scyzoryki nogami 3 serie po 10-15 powtórzeń
  • Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3 serie po 12-15 powtórzeń

Cardio

Bieżnia/rowerek/orbitrek – 45 minut

 

Piątek – Trening A

  • Wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/12/10;
  • Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12/10;
  • Przeciąganiu linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/8;
  • Obwodzenie ramion ze sztangielkami 12/10/10;
  • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8;
  • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8;
  • Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8;
  • Plank (deska) 3 x serie po min. 30 sek.;
  • Spięcia brzucha „kolano do łokcia” 3 x serie po 15 – 20 powtórzeń.

Cardio

Bieżnia/rowerek/orbitrek – 45 minut